Kleine Hilfe für jetzt
Fünf Minuten Ruhe finden
Eine ruhige Chamyli-Pause, die du direkt in deinem Alltag ausprobieren kannst.
Eine geführte Pause ohne Leistungsziel
Diese stille Übung verbindet Orientierung, Körperwahrnehmung und natürlichen Atem. Sie kann dich dabei unterstützen, für einige Minuten weniger tun zu müssen. Ruhe kann dabei entstehen, sie muss es aber nicht.
Bevor du beginnst
Setze oder lege dich so hin, dass du dich ausreichend sicher und bequem fühlst. Deine Augen dürfen offen bleiben. Nutze diese Übung nicht beim Fahren, Radfahren oder Bedienen von Maschinen.
Deine fünf Minuten
1. Im Raum ankommen · etwa 1 Minute
Schau dich in Ruhe um. Nimm Licht, Farben und die Entfernung zu den Dingen wahr. Lass deinen Blick bei etwas Angenehmem oder Neutralem ruhen.
2. Getragen sein wahrnehmen · etwa 1 Minute
Spüre die Stellen, an denen dein Körper Kontakt zum Boden, Stuhl oder zur Unterlage hat. Gib nur so viel Gewicht ab, wie sich passend anfühlt.
3. Atem kommen und gehen lassen · etwa 1 Minute
Beobachte einige natürliche Atemzüge. Du brauchst sie nicht zu verlängern oder zu vertiefen. Kehre jederzeit zum gewöhnlichen Atem zurück.
4. Einen angenehmen Bereich finden · etwa 1 Minute
Wähle eine Körperstelle, die sich neutral oder angenehm anfühlt – vielleicht Hände, Füße oder Gesicht. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit dort, solange es passend ist.
5. Langsam zurückkehren · etwa 1 Minute
Nimm Geräusche und den Raum wieder deutlicher wahr. Bewege Finger und Füße, strecke dich nur bei Bedarf und öffne die Augen, falls sie geschlossen waren.
Nachspüren
Was wäre jetzt eine freundliche Art, mit deinem Tag weiterzumachen?
Wenn die Übung gerade nicht passt
Öffne die Augen, richte dich auf und orientiere dich im Raum. Beende die Übung, wenn Unruhe oder Belastung deutlich zunimmt. Hole dir Unterstützung, wenn du dich nicht sicher fühlst oder die Belastung anhält.
Bleibe nur so lange bei der Übung, wie sie sich stabil und passend anfühlt. Öffne die Augen, orientiere dich im Raum oder beende die Übung, wenn deine innere Belastung deutlich zunimmt.
Wenn du möchtest, nimm dir noch einen kleinen Moment: