Bewegung · Achtsamkeit · Lebensbalance
Chamyli-Momente
Manchmal braucht es keinen großen Plan, sondern einen kleinen Moment zum Ankommen, Durchatmen oder Bewegen.
Hier findest du kurze Übungen, die du direkt und ohne Anmeldung ausprobieren kannst. Du musst nichts leisten und nichts Bestimmtes erreichen.
Was brauchst du gerade?
Alle 20 Chamyli-Momente werden angezeigt.
Ich möchte kurz ankommen
60 Sekunden ankommen
Orientiere dich im Raum, spüre den Boden und nimm einen natürlichen Atemzug wahr.
Ich möchte kurz durchatmen
Zwei Minuten Atempause
Eine sanfte Pause, in der du deinen Atem nicht verändern musst, sondern einfach begleiten darfst.
Ich brauche Bewegung
Schulter- und Nackenpause
Ruhige Bewegungen für Schultern und Nacken – im Sitzen oder in einem sicheren Stand.
Ich möchte meinen Körper bewegen
Fünf Minuten bewegen
Eine kleine, anpassbare Bewegungspause für den ganzen Körper – im Stand oder im Sitzen.
Ich möchte mich orientieren
5–4–3–2–1-Orientierung
Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf Dinge, die du sehen, spüren, hören, riechen und schmecken kannst.
Meine Gedanken kreisen
Gedanken-Parkplatz
Halte Gedanken kurz fest, sortiere sie für später und wähle höchstens einen kleinen nächsten Schritt.
Ich möchte mir Ruhe erlauben
Fünf Minuten Ruhe finden
Eine stille, geführte Pause mit Orientierung, Körperwahrnehmung und natürlichem Atem.
Ich möchte meinen Rücken sanft bewegen
Wirbelsäule in Bewegung – Katze und Kuh
Eine ruhige Bewegung im Vierfüßlerstand, bei der du deine Wirbelsäule in deinem eigenen Maß rund und wieder lang werden lässt.
Ich möchte mich sammeln und stabiler stehen
Gewichtsverlagerung im Stand
Eine kleine stehende Übung, bei der du dein Gewicht langsam von einer Seite zur anderen verlagerst und den Kontakt zum Boden wahrnimmst.
Ich brauche einen kleinen Moment Boden unter mir
Füße spüren im Sitzen
Eine unauffällige Übung für Schreibtisch, Wartezimmer oder Alltag: Beide Füße drücken sanft in den Boden, während du dich aufrichtest und weiter natürlich atmest.
Ich wünsche mir etwas mehr Länge und Weite
Sanfte Seitdehnung im Stand
Eine kleine Bewegung für beide Körperseiten, die ohne Ziehen und ohne Leistungsanspruch ausgeführt wird.
Ich möchte in Rückenlage ruhig bewegen
Knie-zum-Oberkörper-Pause
In Rückenlage führst du abwechselnd ein Knie behutsam in Richtung Oberkörper und lässt die andere Seite entspannt.
Ich möchte mich aufrichten und sammeln
Der Berg – stabil und aufrecht stehen
Der Berg ist eine schlichte stehende Yogahaltung. Sie lädt dich ein, Boden, Aufrichtung und Atem gleichzeitig wahrzunehmen.
Ich möchte den Raum zwischen den Schulterblättern wahrnehmen
Selbstumarmung für den oberen Rücken
Eine ruhige Bewegung im Sitzen, die den oberen Rücken sanft rund werden lässt und ohne kräftiges Dehnen auskommt.
Ich möchte mich nach langem Sitzen neu ausrichten
Sanfte Drehung im Sitzen
Eine kleine Drehbewegung auf einem stabilen Stuhl. Die Bewegung bleibt in der Brustwirbelsäule und wird nicht mit den Händen erzwungen.
Ich möchte mir eine ruhige, unterstützte Haltung erlauben
Gestützter Schmetterling in Rückenlage
Eine unterstützte Rückenlage mit zusammenliegenden Fußsohlen. Kissen tragen die Beine, damit kein Dehnziel entstehen muss.
Ich möchte nach viel Sitzen oder Denken kurz in Bewegung kommen
Locker ausschütteln
Eine kurze, lockere Bewegung für Hände, Arme und Schultern. Sie bleibt klein und spielerisch und soll nichts erzwingen.
Ich möchte meinen Stand genauer wahrnehmen
Fußreise im Stand
Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit nacheinander zu Fersen, Fußballen und Zehen, ohne den Stand unnötig zu verändern.
Ich möchte in einer unterstützten Lage ruhen
Unterschenkel auf dem Stuhl
Eine unterstützte Rückenlage, bei der die Unterschenkel auf einem stabilen Stuhl ruhen. Sie kann eine Alternative sein, wenn ausgestreckte Beine gerade nicht bequem sind.
Ich möchte Gleichgewicht sicher und klein üben
Balance an der Wand
Eine kurze Balanceübung mit fester Unterstützung. Ein Fuß wird nur wenige Zentimeter angehoben, während die Wand jederzeit erreichbar bleibt.
Für dich ausgewählt
- Wenig Zeit? Beginne mit „60 Sekunden ankommen“.
- Viele Gedanken oder viel Tun? Probiere die „Zwei Minuten Atempause“.
- Lange gesessen oder konzentriert gearbeitet? Wähle die „Schulter- und Nackenpause“.
Diese Hinweise beschreiben Alltagssituationen und stellen keine Diagnose dar.
Sicher üben
Die Chamyli-Übungen dienen der Entspannung, Achtsamkeit, Bewegung und allgemeinen Gesundheitsförderung. Sie ersetzen keine ärztliche, physiotherapeutische oder psychotherapeutische Untersuchung oder Behandlung. Übe nur so, wie es sich angenehm und sicher anfühlt. Brich bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder deutlichem Unwohlsein ab.
Wenn du weitere Hilfe brauchst
Chamyli ersetzt keine Akutversorgung. Bei neuen, starken, anhaltenden oder unklaren Beschwerden hole dir bitte fachlichen Rat.
- Lebensbedrohlicher Notfall: 112
- Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117
- TelefonSeelsorge, kostenlos und rund um die Uhr: 116 123, 0800 1110111 oder 0800 1110222
Ärztlicher Bereitschaftsdienst · TelefonSeelsorge · Informationen zu Entspannung
Chamyli wächst in kleinen Schritten
Einige kostenlose Chamyli-Momente stehen dir bereits zur Verfügung. Weitere Übungen, Meditationen und verständliche Informationen kommen nach und nach dazu. Jeder neue Inhalt wird sorgfältig geprüft, bevor er hier erscheint.