Kleine Hilfe für jetzt
5–4–3–2–1-Orientierung
Eine ruhige Chamyli-Pause, die du direkt in deinem Alltag ausprobieren kannst.
Mit den Sinnen im gegenwärtigen Moment ankommen
Bei dieser Übung richtest du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf Dinge, die du sehen, spüren, hören, riechen und schmecken kannst. Die Reihenfolge ist eine Orientierung, kein Test. Du darfst Zahlen verändern oder einen Sinn auslassen.
Bevor du beginnst
Bleibe an einem sicheren Ort stehen oder setze dich. Deine Augen dürfen offen bleiben. Wenn die Übung deine Belastung verstärkt, beende sie und orientiere dich an einem vertrauten Gegenstand oder einer vertrauten Person.
Deine Orientierung
1. Fünf Dinge sehen
Lass deinen Blick langsam wandern und benenne für dich fünf Dinge, die du sehen kannst. Vielleicht sind es Farben, Formen, Licht oder Gegenstände.
2. Vier Dinge spüren
Nimm vier Körperkontakte wahr, zum Beispiel Füße am Boden, Kleidung auf der Haut, Hände auf den Oberschenkeln oder die Lehne im Rücken.
3. Drei Dinge hören
Lausche auf drei Geräusche. Sie dürfen nah oder weit entfernt, deutlich oder sehr leise sein.
4. Zwei Dinge riechen
Nimm zwei Gerüche wahr, wenn das gerade möglich und angenehm ist. Falls nicht, überspringe diesen Schritt einfach.
5. Eine Sache schmecken
Nimm einen Geschmack im Mund wahr oder trinke bewusst einen kleinen Schluck Wasser. Auch diesen Schritt darfst du auslassen.
6. Zurückkehren
Spüre noch einmal den Boden. Schau dich um und erinnere dich daran, wo du gerade bist. Nimm dir Zeit, bevor du weitergehst.
Nachspüren
Welcher Sinn hat dir die Orientierung heute am leichtesten gemacht?
Wenn die Übung gerade nicht passt
Du musst die Reihenfolge nicht beenden. Öffne die Augen, bewege Hände und Füße oder wende dich einer vertrauten Tätigkeit zu. Bei deutlich zunehmender Belastung oder wenn du dich nicht sicher fühlst, hole dir Unterstützung.
Bleibe nur so lange bei der Übung, wie sie sich stabil und passend anfühlt. Öffne die Augen, orientiere dich im Raum oder beende die Übung, wenn deine innere Belastung deutlich zunimmt.
Wenn du möchtest, nimm dir noch einen kleinen Moment: