Kleine Hilfe für jetzt
60 Sekunden ankommen
Eine ruhige Chamyli-Pause, die du direkt in deinem Alltag ausprobieren kannst.
Ein kleiner Moment zwischen vorher und nachher
Diese kurze Orientierung kann dich dabei unterstützen, deine Aufmerksamkeit wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Du musst dabei nichts erreichen oder verändern.
Bevor du beginnst
Nimm eine Position ein, in der du dich ausreichend sicher und bequem fühlst. Deine Augen dürfen offen bleiben. Wenn du gerade unterwegs bist, bleibe bitte stehen oder setze dich an einen sicheren Ort.
Deine Minute
1. Boden wahrnehmen · etwa 15 Sekunden
Spüre, wo dein Körper gerade getragen wird: von deinen Füßen, dem Stuhl oder der Unterlage. Du musst nichts korrigieren.
2. Im Raum orientieren · etwa 15 Sekunden
Lass deinen Blick langsam durch den Raum wandern. Nimm drei Dinge wahr, die du sehen kannst – Farben, Formen oder Licht.
3. Atem bemerken · etwa 15 Sekunden
Nimm einen natürlichen Atemzug wahr. Lass deinen Atem kommen und gehen, ohne ihn tiefer oder ruhiger machen zu müssen.
4. Bewusst abschließen · etwa 15 Sekunden
Spüre noch einmal den Kontakt zum Boden. Frage dich leise: „Was brauche ich als nächsten kleinen Schritt?“ Nimm die erste einfache Antwort wahr – oder lass die Frage offen.
Nachspüren
Was bemerkst du jetzt? Vielleicht hat sich etwas verändert, vielleicht auch nicht. Beides ist in Ordnung.
Wenn die Übung gerade nicht passt
Beende sie, bewege Hände und Füße oder richte deinen Blick auf einen vertrauten Gegenstand. Hole dir Unterstützung, wenn deine innere Belastung deutlich zunimmt oder du dich nicht sicher fühlst.
Bleibe nur so lange bei der Übung, wie sie sich stabil und passend anfühlt. Öffne die Augen, orientiere dich im Raum oder beende die Übung, wenn deine innere Belastung deutlich zunimmt.
Wenn du möchtest, nimm dir noch einen kleinen Moment: