Kleine Hilfe für jetzt
Fünf Minuten bewegen
Eine ruhige Chamyli-Pause, die du direkt in deinem Alltag ausprobieren kannst.
Eine kleine Bewegungspause für den ganzen Körper
Diese kurze Folge lädt dich dazu ein, nach längerem Sitzen oder konzentriertem Arbeiten wieder mehr Bewegung wahrzunehmen. Sie ist keine Behandlung von Beschwerden und muss sich nicht an jedem Tag gleich anfühlen.
Bevor du beginnst
Sorge für ausreichend Platz und einen sicheren Stand. Du kannst alle Schritte auch im Sitzen ausführen oder einzelne Bewegungen auslassen. Bewege dich langsam und nur so weit, wie es angenehm bleibt.
Deine fünf Minuten
1. Füße und Hände wecken · etwa 45 Sekunden
Spüre beide Füße am Boden. Hebe im Wechsel Fersen und Zehen ein wenig an. Öffne und schließe gleichzeitig oder anschließend deine Hände in einem ruhigen Tempo.
2. Schultern bewegen · etwa 45 Sekunden
Kreise die Schultern einige Male klein nach hinten und danach nach vorn. Lass den Atem dabei natürlich weiterfließen.
3. Arme und Seitenraum · etwa 60 Sekunden
Führe einen Arm bequem nach oben und neige den Oberkörper ein kleines Stück zur anderen Seite. Kehre zur Mitte zurück und wechsle. Halte nichts fest und ziehe nicht nach.
4. Wirbelsäule sanft drehen · etwa 60 Sekunden
Lege die Hände locker auf Brustkorb oder Oberschenkel. Drehe den Oberkörper langsam ein wenig nach rechts, zurück zur Mitte und nach links. Becken und Füße bleiben stabil.
5. Gewicht verlagern · etwa 60 Sekunden
Verlagere dein Gewicht im Stand langsam von einem Fuß zum anderen. Im Sitzen kannst du stattdessen abwechselnd einen Fuß leicht anheben und wieder abstellen.
6. Ruhig abschließen · etwa 30 Sekunden
Komme in eine neutrale Position zurück. Spüre Füße oder Sitzfläche, lass die Arme locker und nimm einen natürlichen Atemzug wahr.
Nachspüren
Welche Körperbereiche kannst du jetzt besonders deutlich wahrnehmen? Es ist nicht nötig, dass sich etwas Bestimmtes verändert hat.
Wenn die Übung gerade nicht passt
Verkleinere eine Bewegung, nutze einen Stuhl oder beende die Folge. Bei neuen, starken, anhaltenden oder unklaren Beschwerden ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.
Bewege dich langsam und nur im angenehmen Bereich. Überspringe oder beende eine Bewegung bei Schmerzen, Schwindel, Taubheit, Atemnot oder deutlichem Unwohlsein.
Wenn du möchtest, nimm dir noch einen kleinen Moment: