Kleine Hilfe für jetzt
Schulter- und Nackenpause
Eine ruhige Chamyli-Pause, die du direkt in deinem Alltag ausprobieren kannst.
Sanfte Bewegung für zwischendurch
Langes Sitzen oder konzentriertes Arbeiten kann sich im Schulter- und Nackenbereich bemerkbar machen. Diese kleine Bewegungspause lädt dich dazu ein, den Bereich achtsam wahrzunehmen und sanft zu bewegen. Sie ist keine Behandlung von Beschwerden.
Bevor du beginnst
Sitze aufrecht und bequem oder stehe stabil. Bewege dich langsam und nur so weit, wie es heute angenehm ist. Lass alle Bewegungen klein, wenn dein Körper das gerade braucht.
Deine Bewegungspause
1. Schultern heben und lösen · 3 Wiederholungen
Lass die Arme locker. Hebe beide Schultern langsam in Richtung Ohren. Halte nicht fest und lasse sie mit dem Ausatmen wieder sinken. Atme natürlich weiter.
2. Schulterkreise · je 4 Wiederholungen
Führe beide Schultern in kleinen, ruhigen Kreisen nach hinten. Wechsle anschließend die Richtung. Die Kreise dürfen sehr klein sein.
3. Seitliche Länge · je Seite 2 Atemzüge
Lass die rechte Hand Richtung Boden sinken. Neige den Kopf ein kleines Stück nach links, ohne zu ziehen oder nachzuhelfen. Bleibe für ein bis zwei natürliche Atemzüge und wechsle dann langsam die Seite.
4. Blick nach rechts und links · je 3 Wiederholungen
Halte den Kopf aufrecht. Drehe ihn langsam nach rechts, nur bis es angenehm bleibt, zur Mitte zurück und anschließend nach links. Kinn und Blick bleiben ungefähr auf gleicher Höhe.
5. Arme öffnen und schließen · 4 Wiederholungen
Öffne die Arme bequem zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorn oder zueinander. Führe die Arme anschließend wieder locker vor den Körper. Verbinde die Bewegung nur dann mit deinem Atem, wenn sich das natürlich anfühlt.
6. Abschluss
Lass die Arme sinken. Spüre Füße, Sitzfläche und Schultern. Nimm einen natürlichen Atemzug wahr und entscheide in Ruhe, wie du weitermachen möchtest.
Nachspüren
Wie nimmst du Schultern, Nacken und deinen Sitz oder Stand jetzt wahr? Es muss sich nichts Bestimmtes verändert haben.
Wenn die Übung gerade nicht passt
Mache die Bewegung kleiner oder lasse einzelne Schritte aus. Beende die Übung bei Schmerzen, Schwindel, Taubheit, ausstrahlenden Beschwerden, Atemnot oder deutlichem Unwohlsein. Neue, starke, anhaltende oder unklare Beschwerden solltest du fachlich abklären lassen.
Bewege dich langsam und nur im angenehmen Bereich. Überspringe oder beende eine Bewegung bei Schmerzen, Schwindel, Taubheit, Atemnot oder deutlichem Unwohlsein.
Wenn du möchtest, nimm dir noch einen kleinen Moment: